Así se debe entrenar el glúteo

A la hora de plantearnos empezar con una rutina de fuerza, normalmente la gran mayoría de la población piensa en una serie de grupos musculares los cuales queremos desarrollar en base al aspecto físico, como pueda ser la musculatura de la espalda, pectorales, bíceps y tríceps o piernas y glúteos. Más allá de ello, centrándonos en lo que se refiere a este artículo, entrenar el glúteo y fortalecerlo nos dará múltiples ventajas en cuanto a la funcionalidad de nuestro cuerpo, ya que un glúteo fuerte y bien entrenado nos será de gran utilidad para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes del cuerpo, además de no olvidar el componente estético que tiene tantos en hombres como mujeres.

Para establecer una rutina efectiva y sin riesgo de lesionarnos deberemos tener en cuenta que los glúteos están conformados por tres vientres musculares, el glúteo mayor, medio y menor, proporcionando movilidad y estabilidad a la pelvis.

El glúteo mayor es el más superficial y el que proporciona volumen a esta zona del cuerpo. Es uno de los músculos más potentes del cuerpo (si no el que más) y su función principal es la de extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y la rotación externa y estabilizador de la pelvis como secundaria.

Por otro lado,el glúteo medio y menor se encuentran en el lateral del inicio de la pierna a la altura de la cadera, siendo la abducción de cadera (separar la pierna) su función principal al igual que aportar estabilidad a la pelvis como función secundaria.

un glúteo fuerte y bien entrenado nos será de gran utilidad para estabilizar todo el cuerpo

5 ejercicios para entrenar el glúteo

Una vez entendida la anatomía y funcionalidad de la musculatura del glúteo pasaremos a ver cuales son los 5 ejercicios más interesantes de incluir en nuestras rutinas de fuerza para obtener unos glúteos fuertes y potentes.

  1. HIP THRUST O EXTENSIÓN DE CADERA: el rey de los ejercicios para el gúteo, logrando la activación del glúteo y abductores
  2. SENTADILLAS: además del glúteo también lograremos una alta activación de los cuádriceps, espalda baja y alta, a parte de fortalecer ligamentos y tendones.
  3. PESO MUERTO: importante para ganar masa muscular y potencia en los glúteos, así como espalda baja, musculatura escapular, isquiotibiales o incluso ¡los bíceps!
  4. SENTADILLA BÚLGARA: al igual que la sentadilla, pero colocando una pierna sobre un banco, logrando una gran activación el glúteo, cuádriceps e isquiotibiales principalmente.
  5. PUENTE GLÚTEO: muy sencillo de realizar, trabajando directamente la musculatura del glúteo así como isquiotibiales y parte baja de la espalda.

La inclusión de estos ejercicios, como ya hemos visto en artículos anteriores, siempre será mejor junto a otros que trabajen otras zonas del cuerpo, para así darle diferentes días de estímulo a la musculatura en cuestión. 

Y si quieres una activación extra, y sentir fuego en tus glúteos, puedes realizarlos con una banda elástica cerrada, colocándola encima de las rodillas, para así focalizar más aún el trabajo en el glúteo medio, siendo este un estabilizador de la cadera y el que le da una forma redondeada a la zona.

¿Así que, leyendo esto, a qué esperas para empezar a incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento?

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